Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона, поскольку они обеспечивают топливо для организма. Однако не все углеводные продукты одинаково хороши. Некоторые из них могут резко повысить уровень сахара в вашей крови, а также артериальное давление. Это происходит потому, что они имеют высокий гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс – это показатель скорости, с которой ваш организм превращает углеводы в глюкозу в крови.

Категории гликемического индекса

55 или меньше ‒ низкий ГИ: кисломолочные продукты без сахара, цитрусовые, зеленые яблоки, ягоды, все бобовые, неочищенный рис, шпинат, авокадо, тофу, кунжут.

56-69 ‒ средний ГИ: банан, дыня, ананас, виноград, свекла, морковь, ржаной хлеб, макароны твердых сортов, овсянка, гречка, бурый рис, сухофрукты.

70 и больше ‒ высокий ГИ: печенье, кукурузные хлопья, картофель (жареный и пюре), мед, крахмалистые продукты, хлебобулочные изделия, белый рис и макароны, пшенка, манка, перловка.

Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы):

• вызывают скачки сахара в крови;
• насыщают ненадолго, ведут к перееданию;
• повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с низким ГИ (сложные углеводы):

• перевариваются и всасываются дольше;
• медленнее повышают сахар в крови;
• обеспечивают длительную сытость и контроль аппетита.

Как рассчитывается гликемический индекс?

Гликемический индекс рассчитывается от 0 до 100. Чем меньше цифра, тем меньше влияние продукта на уровень сахара в крови. Чистый сахар равен максимуму (100).

Значение имеет и размер порций. Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на уровень сахара в крови.

Факторы, от которых зависит гликемический индекс

Приготовление. Чем дольше вы готовите еду, тем выше ее ГИ. К примеру, макароны, приготовленные Al dente, что буквально переводится с итальянского «на зубок», будут иметь более низкий гликемический индекс, чем хорошо проваренные.

Обработка. Продукты, близкие по составу к натуральным, имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты. Например, у фруктового сока более высокий ГИ, чем у цельного фрукта.

Спелость. Гликемический индекс таких фруктов, как бананы, повышается по мере их созревания.

Баланс. Общий гликемический индекс еды снижается, если сочетать продукты с высоким ГИ с продуктами с более низким. Например, к стейку можно сделать гарнир из брокколи.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс – не единственный показатель, который вы должны учитывать при выборе еды. Продукты с высоким ГИ необязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны.

Для того, чтобы определить полезность продукта, существует гликемическая нагрузка или ГН (англ. glycemic load – GL). В отличие от гликемического индекса, показатель нагрузки учитывает не только «качество» углеводов в продукте, но и их количество, и насколько они воздействуют на уровень сахара в крови.

Формула для расчета GL:

GL = количество углеводов на 100 г. продукта / 100 * ГИ

Показатель GL от 20 или более ‒ это высокая нагрузка; от 11 до 19 – средняя; от 11 и ниже ‒ низкая.

Оптимальной считается средняя гликемическая нагрузка. Для того, чтобы рассчитать ее самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете.  

Гликемический индекс и болезни сердца

Употребление пищи только с высоким гликемическим индексом связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать проблем с сердцем, постарайтесь исключить или реже употреблять следующие продукты:

• продукты с высоким содержанием сахара, включая конфеты, печенье, торты и сладкие напитки;
• обработанное мясо – даже если есть его всего два раза в неделю, это может увеличить риск ССЗ на 3-7%;
• хлебобулочные и макаронные изделия, белый рис;
• жареная курица;
• энергетические батончики;
• попкорн;
• кофейные напитки с сиропами;
• пакетированный сок;
• кетчуп.