Көмірсулар біздің диетамыздың ажырамас бөлігі болып табылады, себебі олар ағзаға отын береді. Алайда көмірсутек өнімдерінің барлығы бірдей жақсы емес. Олардың кейбіреулері қаныңыздағы қант деңгейін, сондай-ақ қан қысымын күрт көтеруі мүмкін. Бұл олардың жоғары гликемиялық индексі болғандықтан орын алады.

Гликемиялық индекс — бұл сіздің ағзаңыз көміртектерді қандағы глюкозаға айналдыратын жылдамдық көрсеткіші.

Гликемиялық индекс санаттары

55 немесе одан төмен — төмен ГИ: қышқыл сүт өнімдері, қант, цитрус жемістері, жасыл алма, жидектер, барлық бұршақ тұқымдас дақылдар, тазартылмаған күріш, шпинат, авокадо, тофу, кунжут.

56-69 — орташа ГИ: банан, қауын, ананас, жүзім, қызылша, сәбіз, қара бидай наны, қатты сортты макарондар, сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш, құрғақ жемістер.

70 және одан да көп — жоғары ГИ: печенье, жүгері үлпектері, картоп (қуырылған және пюре), бал, крахмал өнімдері, нан-тоқаш өнімдері, ақ күріш және макарон, тары, ұнтақ, арпа.

ГИ жоғары өнімдер (жылдам көмірсулар):

• қандағы қанттың секіруіне әкеледі;
• қысқа уақытқа қанықтырады, артық тамақтануға әкеледі;
• жүрек-қан тамыры ауруларының пайда болу қаупін арттырады.

ГИ төмен өнімдер (күрделі көмірсулар):

• сіңіріледі және ұзақ сіңеді;
• қандағы қантты баяу көтереді;
• ұзақ уақыт тоқтықты және тәбетті бақылауды қамтамасыз етеді.

Гликемиялық индекс қалай есептеледі?

Дайындау. Тамақты неғұрлым ұзақ дайындасаңыз, оның ГИ соғұрлым жоғары болады. Мысалы, итальяндық «тістеме» деп аударылатын Al dente дайындаған макарондар жақсы пісірілгендерге қарағанда гликемиялық индексі төмен болады.

Өңдеу. Құрамы жағынан табиғи өнімдерге жақын өнімдердің тазартылған және өңделген өнімдерге қарағанда гликемиялық индексі неғұрлым төмен. Мысалы, жеміс шырынында тұтас жеміске қарағанда ГИ анағұрлым жоғары.

Пісіп жетілген. Банан сияқты жемістердің гликемиялық индексі олардың пісуіне қарай жоғарылайды.

Теңгерім. Егер ГИ жоғары өнімдерді неғұрлым төмен өнімдермен біріктірсе, тамақтың жалпы гликемиялық индексі төмендейді. Мысалы, стейкке брокколиден гарнир жасауға болады.

Гликемиялық жүктеме

Гликемиялық индекс — тамақты таңдағанда ескеретін жалғыз көрсеткіш емес. ГИ жоғары өнімдері міндетті түрде денсаулыққа зиянды емес және ГИ төмен өнімдерінің бәрі де пайдалы емес.

Өнімнің пайдалылығын анықтау үшін гликемиялық жүктеме немесе ГН (ағылш. glycemic load — GL) бар. Гликемиялық индекстен айырмашылығы, жүктеме көрсеткіші өнімдегі көмірсутектердің «сапасын» ғана емес, олардың мөлшерін және олардың қандағы қант деңгейіне қаншалықты әсер ететінін де ескереді.

GL есептеуге арналған формула:

GL = 100 г өнімге көмірсулар саны/100 * ГИ

20 немесе одан көп GL көрсеткіші — бұл жоғары жүктеме; 11-ден 19-ға дейін — орташа; 11 және одан төмен — төмен.

Орташа гликемиялық жүктеме оңтайлы болып саналады. Оны өз бетінше есептеу үшін интернеттегі калькуляторларды пайдалануға болады.

Гликемиялық индекс және жүрек аурулары

Тек жоғары гликемиялық индексі бар тамақ ішу жүрек-қан тамыры ауруларының жоғары даму қаупімен байланысты. Жүрек ауруларын болдырмау үшін төмендегі өнімдерді алып тастауға немесе сирек қолдануға тырысыңыз:

• кәмпиттер, печенье, торттар және тәтті сусындарды қоса алғанда, қант құрамы жоғары өнімдер;
• өңделген ет — тіпті аптасына екі рет болса да, ол ЖҚА қаупін 3-7% -ға арттыруы мүмкін;
• нан-тоқаш және макарон өнімдері, ақ күріш;
• қуырылған тауық;
• энергетикалық батондар;
• попкорн;
• шәрбаты бар кофе сусындары;
• пакеттелген шырын;
• кетчуп.